Безопасное питание и поддержка иммунитета во время беременности
Здоровье женщины во многом зависит от правильного питания. Рацион напрямую влияет на выработку женского гормона – эстрогена, отвечающего за формирование фигуры по женскому типу, развитие половых органов и регулирующего менструальный цикл.
Пища дает организму все необходимое для того, чтобы оставаться здоровым. Основные питательные вещества – белки, углеводы, полезные жиры, витамины и минералы. Несбалансированное питание может нарушить репродуктивную функцию.
Выделяют 5 основных категорий продуктов питания, которые необходимо включить в свой рацион при подготовке к беременности:
1. Цельнозерновые продукты с высоким содержанием клетчатки – продукты, которые изготовлены из цельного зерна пшеницы, риса, овса, ячменя, из кукурузной муки (хлеб, коричневый рис, макароны, овсянка).
2. Овощи. Следует использовать разнообразные овощи, в том числе темно-зеленые, красные и оранжевые, бобовые (фасоль, нут, горох), крахмалистые овощи. Это могут быть свежие, консервированные (с низким содержанием натрия или без соли) или просто замороженные (без добавления соусов или приправ) овощи.
3. Фрукты. Могут быть свежими, консервированными (без сахара), замороженными или сушеными. Имейте ввиду, что 100% фруктовый сок также относится к этой группе.
4. Молочные продукты. Используйте нежирные молочные продукты с высоким содержанием кальция.
5. Белок. Выбирайте нежирное или постное мясо и птицу. Разнообразьте свое питание рыбой, орехами, семенами, бобовыми.
6. В ваш рацион также должны быть включены полезные жиры, растительные масла (холодного отжима), орехи, авокадо, жирная рыба.
Все женщины детородного возраста нуждаются в 400 мкг фолиевой кислоты ежедневно. Фолиевая кислота содержится в некоторых зеленых листовых овощах, орехах, бобах, цитрусовых. Употребление фолиевой кислоты помогает снизить риск врожденных дефектов головного и спинного мозга (дефектов нервной трубки).
У многих женщин запасы железа в организме недостаточны, при подготовке к беременности необходимо их пополнить. Хорошими источниками железа являются мясо (говядина, свинина, баранина и тд.), субпродукты (печень), домашняя птица (курица, утка, индейка (особенно темное мясо), рыба и моллюски (сардины, анчоусы, мидии, устрицы), листовая зелень семейства капустных (брокколи, капуста, зелень репы), бобовые (зеленый горошек, фасоль, чечевица), цельнозерновой хлеб.
Витамин D важен для развития крепких костей. Нельзя сказать, что перечень продуктов с достаточным содержанием витамина D велик. По большей части это рыба. Небольшое количество витамина D можно получить из яиц, сыра, говяжьей печени и сливочного масла. Но набрать с их помощью суточную норму проблематично.
Если в рационе женщины недостаточно кальция, то во время беременности плод начинает извлекать кальций из костей матери, в результате чего женщина подвергается риску развития остеопороза. Рекомендуемое потребление кальция для женщин составляет 1000 мг в сутки. Три порции молока или других молочных продуктов каждый день позволят вам получить достаточное количество кальция.
Не переедайте, старайтесь не пропускать завтрак, помните о размерах порций блюд и закусок, а также о том, как часто вы едите.
Кофеин содержится в кофе, чае, некоторых безалкогольных, спортивных и энергетических напитках. Употребление более 200 мг кофеина в день (две кружки растворимого кофе в день или одна кружка фильтрованного кофе) может быть вредно при беременности. Имейте в виду, что шоколад также содержит кофеин.
Избегайте насыщенных «плохих» жиров и продуктов с добавленным сахаром, уменьшите или полностью исключите из своего рациона жареную пищу, фритюр, пироги, пирожные, печенье, другие сладости, сладкие газированные напитки. Если в рационе женщины присутствует много насыщенных жиров и сахара до и во время беременности, ее дети с большей вероятностью будут страдать от высокого кровяного давления и увеличения веса во взрослом возрасте.
Если вы придерживаетесь вегетарианского типа питания, поговорите со своим врачом, чтобы убедиться, что вы получаете достаточно питательных веществ для здоровой беременности.
Любые улучшения, которые вы вносите в свое питание и образ жизни сегодня, пойдут на пользу вам и вашей семье в будущем. Если вы планируете забеременеть, придерживайтесь здоровой сбалансированной диеты, которая поможет вам хорошо себя чувствовать и будет полезна для здоровья вашего ребенка.
По материалам сайта https://здоровое-питание.рф/