Опубликовано пт, 06/09/2024 - 11:10 пользователем 
rpn
В каждом из нас живут триллионы бактерий, 
большая часть из них- в нижней части 
кишечника.

Микробиом кишечника состоит из полезных и 
потенциально вредных бактерий.

Большинство из них - симбиотические (от 
которых выигрывают и человек, и 
микробиота), меньшая часть бактерий 
относится к патогенным видам (может 
привести к развитию болезни). В здоровом 
организме сосуществуют патогенная и 
симбиотическая микробиота. Пища, которую 
мы едим, влияет на развитие и благополучие 
этих бактерий. Микробиота кишечника в 
свою очередь влияет метаболизм, массу 
тела, склонность к заболеваниям, иммунную 
систему, аппетит и даже на настроение 
человека.

Делимся несколькими советами о том, как 
питаться с пользой для себя и микробиоты.

*Ешьте разнообразные продукты*

В кишечнике обитают сотни видов бактерий, 
для роста и развития им нужны разные 
питательные вещества. 

Рацион среднестатистического горожанина 
не отличается разнообразием продуктов, он 
слишком жирный, сладкий и не приносит 
никакой пользы микробиоте. Чтобы полезные 
бактерии хорошо себя чувствовали и 
приносили нам пользу, а вредные бактерии 
не размножались - питаться надо 
максимально разнообразно.

*Ешьте продукты с клетчаткой*

Фрукты, овощи, фасоль и бобовые - отличные 
источники питательных веществ для 
микробиоты. В них много клетчатки, которая 
не переваривается в кишечнике, но нужна 
полезным бактериям для роста и развития.

Вот некоторые продукты, которые можно 
включить в свой рацион:

 * Зеленый горошек
 * Брокколи
 * Нут
 * Чечевица
 * Фасоль
 * Цельное зерно

Диета, в которой много фруктов и овощей 
предотвращает рост болезнетворных 
бактерий. Яблоки, черника, миндаль и 
фисташки увеличивают количество полезных 
бифидобактерий. Вегетарианские диеты 
благотворно влияют на состав микробиоты, 
снижая количество болезнетворных 
бактерий, таких как E. coli. Предполагается, 
что это связано с более высоким 
содержанием клетчатки в рационах без 
мяса. Кроме того, вегетарианцы, часто 
ведут более здоровый образ жизни, чем 
всеядные.

*Ешьте ферментированные продукты*

Наши бактерии особенно любят продукты, 
которые прошли ферментацию, например 
брожение или квашение.

Примеры ферментированных продуктов:

 * Йогурт
 * Кимчи 
 * Квашеная капуста
 * Кефир
 * Комбуча

Кисломолочные продукты помогают 
уменьшить количество болезнетворных 
бактерий у людей с синдромом 
раздраженного кишечника. Употребление 
йогурта может благотворно сказаться на 
непереносимости лактозы у детей и 
взрослых. Максимальную пользу принесут 
кисломолочные продукты без сахара, 
вкусовых и ароматических добавок. 
Ферментированное соевое молоко и кимчи 
способствуют росту полезных бифидо- и 
лактобактерий, и уменьшают количество 
болезнетворных бактерий.

*Ешьте цельнозерновые продукты*

В продуктах из непереработанного зерна 
много клетчатки и неперевариваемых 
углеводов, таких как бета-глюканы. Эти 
углеводы не усваиваются в тонком 
кишечнике, как другие питательные 
вещества, и поступают в толстый кишечник, 
там они расщепляются микробиотой и 
способствуют росту бифидо- и 
лактобактерий.

Еще цельнозерновые дают длительное 
чувство сытости. Это снижает вероятность 
переедания в течение дня.

*Ешьте продукты, богатые полифенолами*

Полифенолы — это растительные 
антиоксиданты, они действуют как топливо 
для полезных бактерий. 

В этих продуктах много полифенолов:

 * Какао и темный шоколад
 * Зеленый чай
 * Миндаль
 * Лук
 * Черника
 * Брокколи

Полифенолы из какао помогают росту 
бифидо- и лактобактерий.

*Ешьте продукты, богатые пробиотиками*

Пробиотики — это живые бактерии, которые 
содержатся в некоторых пищевых продуктах. 
Эти бактерии полезны для человека, не 
вызывают никаких заболеваний и не 
продуцируют токсины. Они улучшают состав 
и биологическую активность микрофлоры 
кишечника. Отличный источник 
пробиотиков-квашеная капуста, к тому же, 
она богата клетчаткой, витаминами С, В и 
К. 

Имейте в виду, что пробиотики, особенно 
если их вводить внезапно, могут увеличить 
газообразование в кишечнике, и привести к 
метеоризму и вздутию живота. Впрочем, этот 
небольшой дискомфорт быстро пройдет, если 
продукты, богатые пробиотиками есть 
регулярно.

*Не обманывайте вкус.*

*Искусственные подсластители, такие как 
аспартам, сукралоза и сахарин *нарушают 
метаболизм и уменьшают разнообразие 
микробиоты кишечника - в исследованиях на 
животных это привело к развитию ожирения 
и диабету. Еще, лучше поменьше есть 
промышленно- обработанных пищевых 
продуктов, они также нарушают метаболизм 
микробов.

Питайтесь с пользой для себя и своих 
бактерий!

/По материалам : http://cgon.rospotrebnadzor.ru [1]/

 


[1] http://cgon.rospotrebnadzor.ru