Составляющие здорового образа жизни. Часть 1.

Давайте разберемся, что же скрывается за словом здоровье? Определений множество, физиологи предлагают следующее: Здоровье- это состояние полного физического, духовного и социального благополучия, а не только отсутствие болезней и физических дефектов.

Здоровье необходимо людям для выполнения планов, успешного решения основных жизненных задач, преодоления трудностей, а если придется, то и значительных перегрузок, обеспечивая долгую и активную жизнь.

Научные данные свидетельствуют о том, что у большинства людей при соблюдении здорового образа жизни есть возможность жить до 100 лет и более.

К сожалению, многие люди не соблюдают самых простейших, обоснованных наукой норм здорового образа жизни. Одни становятся жертвами малоподвижности (гиподинамии), вызывающей преждевременное старение, другие излишествуют в еде с почти неизбежным в этих случаях развитием ожирения, склероза сосудов, сахарного диабета, третьи не умеют отдыхать, отвлекаться от производственных и бытовых забот, вечно беспокойны, нервозны, страдают бессонницей что, в конечном итоге, приводит к многочисленным заболеваниям различных систем организма. Некоторые люди, поддаваясь пагубной привычке к курению и алкоголю, осознанно укорачивают свою жизнь.

Так вот, давайте еще раз продумаем свои жизненные задачи и цели, выделив тем самым основы здорового образа жизни человека.

Правильно рационально питайтесь

Существует принципы правильного питания:

- Питайтесь дробно

Старайтесь есть 5-6 раз в день с интервалом 2-3 часа между приемами пищи. Таким образом, вы не сможете успеть проголодаться. Ваш организм всегда будет иметь топливо. И применяя такой принцип питания, вы сумеете улучшить обмен веществ, что хорошо и для отладки работы пищеварительной системы, и для похудения.

- Уменьшите порции

Дробное питание подразумевает уменьшение порций. Сначала попробуйте уменьшить порцию на 1/3. Затем прислушайтесь к ощущениям, поэкспериментируйте, возможно, половина от исходных размеров порций для вас окажется наиболее оптимальной.
Некоторые приверженцы правильного питания принимают за оптимальную единицу порции - 200 гр. пищи. Но всё-таки это не идеальное решение: 200 г орехов - это чересчур много и сытно, а вот 200 г помидоров - это мало и низкокалорийно. Качество пищи (по каллориям, питательным свойствам и усвояемости) важнее, чем просто её вес. Определить для себя лучший размер порций можно лишь опытным путем, но старый добрый совет о том, что из-за стола нужно выходить слегка голодным, имеет смысл. Лучше, если последний приём пищи будет самым лёгким по всем параметрам (калорийность, усвояемость, порция). Иногда лучше просто попить кефир за 1-1,5 часа до сна.

- Завтрак обязателен

Утром обмен веществ быстрее, чем днём и, тем более, вечером, поэтому в это время суток вы можете себе позволить поесть поплотнее. Сварите кашу, например, овсянку, сделайте омлет или просто сварите яйца, съешьте лёгкий салат из помидоров, огурцов и свежей зелени. Разнообразить утренний рацион можно пастой из твёрдых сортов пшеницы, диким рисом или рисовой лапшой. Кстати, если вы любите есть сладкое, то лучше сделать это утром, пока обмен веществ быстрый (вечерние сладости откладываются в виде лишних килограммов).

- Ешьте больше фруктов и овощей

Овощи и фрукты богаты витаминами, минеральными вещества и углеводами, они защищают от заболеваний сердца и сосудов, являются незаменимыми составляющими антираковой диеты, к тому же обладают антиоксидантными свойствами, участвуют в детоксикации организма.

Овощи еще хороши тем, что значительная часть энергии, полученной из них, уходит на их же переваривание, то есть вероятность поправиться при их употреблении минимальна. Овощи лучше есть сырыми или приготовленными на пару. Употреблять их стоит в обед или полдник.

На ужин также можно приготовить лёгкий салат из овощей, а вот фрукты на ночь лучше не есть. Во многих из них содержится большое количество кислот, раздражающих желудок, к тому же кислые и кисло-сладкие фрукты разжигают аппетит, а крахмалистые, например, банан - очень калорийны. В идеале, фрукты употреблять нужно в 11-12 часов дня, рекомендуемое вечернее допустимое время для фруктов - 17.00.

- Выбирайте правильное мясо

Если вы не вегетарианец, то мясной вопрос для вас, несомненно, важен. При правильном питании мясо есть можно и нужно, но старайтесь заменить жирное мясо на постную телятину или филе птицы. Ограничьте себя в употреблении копченостей, колбас, жареного мяса. Старайтесь готовить на пару, запекать или варить мясо. Запеченное в духовом шкафу, аэрогриле или мультиварке мясо ничуть не хуже по вкусу жареного, а может быть, и лучше. И снова помните о порциях. Мясо лучше есть в обеденное время, в идеале с мясным или овощным бульоном. Для гарнира выбирайте овощи!

- Увеличьте потребление кисломолочных продуктов

В молочных продуктах содержатся жиры, белки, углеводы, минеральные вещества и витамины, необходимые нашему организму. Пейте молоко, кефир и ряженку, ешьте натуральный творог.

Выбирайте продукты средней и низкой калорийности. Обязательно обогатите свой рацион сыром твердых сортов с невысоким процентом жирности. А вот употребление сметаны и сливок лучше держать под строгим контролем, особенно если хотите следить за фигурой.
Молочную продукцию лучше есть во время второго завтрака и перед сном (последним приемом пищи пусть у вас всегда будет стакан кефира).

- Пейте больше воды

Поддержание нормального водного баланса в организме - это важная задача, требующая самоконтроля. Ежедневно выпивайте 1,5-2 л воды.

Разбейте объём на количество стаканов воды, которые вам нужно пить в день. Большую часть воды старайтесь пить в первой половине дня. Обратите внимание: пить нужно медленно, небольшими глотками, вода должна быть комнатной температуры. Первый стакан воды должен быть за 15 минут до завтрака. Так вы пробуждаете организм и готовите его к предстоящей работе - перевариванию первого приёма пищи.

Кстати, в воду можно добавлять немного лимонного сока: в нем содержатся вещества, расщепляющие жир, он способствует ускорению обмена веществ и обладает мощными антиоксидантными свойствами.

Некоторые с утра добавляют ещё и ложку мёда, утверждая, что это лучшее напиток для начала дня. Если мёд вы любите и едите, почему бы не попробовать?

О других составляющих здорового образа жизни- в следующей статье.